10 coisas que você pode fazer para melhorar sua saúde hoje (com base na ciência)

10 coisas que você pode fazer para melhorar sua saúde hoje (com base na ciência)

Quando se trata de saúde, muitas pessoas gostam de fazer grandes planos, programas perfeitamente programados e metas elevadas que - na maioria das vezes - não duram. Nosso fracasso nos desanima e nos programa para ter medo de tentar algo novo. É um padrão autodestrutivo difícil de quebrar.

Mas e se você só tivesse que se concentrar em 1 coisa? E se você pudesse ter sucesso simplesmente fazendo uma coisa pela sua saúde? Hoje? Agora mesmo? Uma transformação do estilo de vida começa com uma única escolha, mas pode levar a resultados enormes. Portanto, aqui estão 10 opções que você pode escolher.

1. Basta se mover.

Pare de ler esta postagem e faça uma caminhada poderosa de 10 minutos. Volte quando terminar. Não se preocupe; Eu ainda estarei aqui, sou paciente, vá em frente. Você vai me agradecer mais tarde.

Acabado? Ótimo. Sentir-se melhor? De nada.

Movimento diário - tão simples quanto caminhar1 - é essencial para a saúde. Quando você se move, seus músculos agem como bombas e circulam sangue, nutrientes e oxigênio por todo o corpo, fazendo você se sentir Boa como um resultado. A conexão entre exercícios diários e longevidade é tão certa quanto o céu ser azul, mas se você precisar de mais evidências, aqui estão dois estudos para uma boa medida2,3. O movimento é importante hoje, amanhã e todos os dias para o resto de sua vida.

2. Sorria.

Por que Snoop Dogg carrega um guarda-chuva? Para garoa. *

Você ouviu sobre o assassino de trem mexicano? Ele tinha motivos loco. *

Por que você nunca vê hipopótamos se escondendo nas árvores? Porque eles são muito bons nisso. *

Você sorriu? Bem, eu tentei.

Mesmo que você não ache essas piadas engraçadas, sorria de qualquer maneira. Mesmo que seja falso, seu sorriso reduzirá os níveis de estresse. Isso é exatamente o que os pesquisadores aprenderam em um estudo que visa determinar se sorrir é bom para sua saúde. Resposta curta, é. Sorrir está associado a diminuir a frequência cardíaca, reduzir o estresse e aumentar a felicidade4. Portanto, mesmo que você não sinta vontade, estique os lábios de orelha a orelha e finja até conseguir.

3. Sente-se calmamente e respire por 10 minutos.

Shhhh. Fique quieto. Siga estas instruções:

  1. Feche os olhos e apenas respire.
  2. Concentre-se em sua respiração. Concentre-se na expansão e contração do estômago a cada respiração.
  3. Quando sua mente deriva para os pensamentos aleatórios e caóticos do seu dia, traga-a de volta à respiração.
  4. Repita as etapas 2 e 3 até que se passem 10 minutos. Isso pode acontecer algumas ... centenas de vezes.

Os benefícios da meditação são conhecidos e praticados há milhares de anos, mas podem ser novos para você, então aqui está uma recapitulação. A meditação reduz a ansiedade, combate a depressão e diminui a dor5. A meditação ainda afeta sua expressão genética6, então é hora de programar algum 'ommmm' no seu dia. Leva tempo para construir uma prática de meditação. Comece com etapas gerenciáveis. Tipo 5 ou 10 minutos.

4. Leia algo.

Quando se trata de proezas cerebrais, é ‘usar ou perder’. Pegue um livro, leia um artigo ou folheie um jornal. Realmente não importa o que você escolher, desde que esteja lendo.

Obviamente, seu nível de interesse determinará por quanto tempo você lerá, mas o simples ato de ler demonstrou melhorar suas habilidades sociais7, protege contra a doença de Alzheimer8e ajudam a prevenir o declínio mental.

5. Levante algo pesado.

Você já experimentou o verdadeiro êxtase de levantar algo pesado? Sabe, o tipo de peso que te faz gemer e fazer expressões faciais que você não gostaria de ver postada como uma selfie no seu Instagram?

A emoção que você sentirá depois é apenas um dos benefícios associados. O treinamento de resistência pesada, também conhecido como levantamento de coisas pesadas, se correlaciona com respostas fisiológicas e hormonais que melhoram a função de sua densidade nervosa, muscular, cardiovascular e até mesmo óssea9,10,11. Não tenha medo de levantar pesos. Pode ser desconfortável se você for novo nisso, mas no final, é bom para você.

Nota lateral: mantenha a boa forma e aqueça primeiro. Levantar peso com má forma é pedir uma lesão.

6. saia.

Os benefícios associados à exposição solar diária são muito maiores do que os riscos da superexposição, especialmente se você tiver um bom protetor solar. Isso se deve principalmente à vitamina D que obtemos do sol. Os pesquisadores descobriram que o número anual de mortes devido a câncer, esclerose múltipla e até mesmo fratura de quadril osteoporótica poderia ter sido evitado com níveis suficientes de vitamina D12. Descobriu-se que a luz do sol também reduz a pressão arterial e melhora a saúde do coração13.

Sair é mais do que apenas apanhar sol. Passe algum tempo em parques, caminhadas e na natureza. A pesquisa sugere que reservar um tempo para se afastar das paisagens urbanas carregadas de asfalto pode melhorar a saúde mental e combater a depressão14,15.

7. Abrace alguém.

É hora de invadir o espaço pessoal de alguém! Os pesquisadores descobriram que estourar a bolha do seu espaço pessoal e abraçar outras pessoas impacta a produção de hormônios - ou seja, de oxitocina, o hormônio da felicidade - e reduz a pressão arterial16. Abraçar é um investimento que continua dando. Quanto mais frequentes os abraços, maiores os benefícios para a saúde17. Se você é solteiro, abrace um estranho! Provavelmente é melhor você pedir permissão primeiro.

8. Adicione sal marinho à água.

Você precisa de água para uma composição corporal saudável, energia, função dos órgãos, integridade celular e metabolismo. Beber um copo grande de água seria uma estratégia fácil e eficaz para melhorar sua saúde agora, já que a maioria das pessoas não bebe água suficiente.

Pegar um pouco de sal marinho celta ou do Himalaia na água potável leva-o ao próximo nível. O sal ajudará na absorção, bem como fornecerá minerais essenciais. Lembre-se de que o sal de mesa comum não é o que você procura aqui18. Opte pelo sal marinho celta ou do Himalaia. Água mineral nunca será mais econômica!

9. Endireite-se.

A postura correta tem consequências saudáveis. Meu palpite é que você se endireitou um pouco depois de ler essa frase. Boa. Você acabou de fazer algo pela sua saúde. Agora, basta manter essa postura pelo resto do dia e você estará melhorando as funções respiratórias e digestivas, além de reduzir a tensão muscular que pode causar dor19,20.

Movimentar-se todos os dias é importante, mas passamos muito mais tempo sentados e em pé (provavelmente muito mais sentados) que focar nossa atenção em nossa postura durante essas atividades estáticas pode ter efeitos drásticos e de longo prazo na saúde.

10. Dê algo.

Dificilmente há um substituto para a satisfação experimentada ao dar a alguém ou alguma causa. Quando você está ocupado ajudando e dando aos outros, você não tem tempo para se estressar com alguns dos detalhes diários triviais e monótonos que atualmente invadem sua paisagem mental. Quando você adiciona o apreço e a gratidão que recebe do outro lado, não é de admirar que muitos dediquem suas vidas a causas altruístas.

Uma nova pesquisa empolgante mostra que dar comportamento também é extremamente saudável, sendo associado a níveis aumentados de felicidade, níveis reduzidos de depressão e até mesmo benéfico para aqueles que sofrem de doenças crônicas21. Portanto, faça algo ou dê algo a alguém e desfrute dos benefícios para a saúde associados ao altruísmo.

Este post foi publicado originalmente na Leaf Lifestyle e é reimpresso aqui com permissão.

* Crédito da piada: Christopher Hudspeth
1 Fortes, Cristina, et al. “Walking Four Times Weekly For At Least 15Min Is Associated With Longevity In A Cohort Of Very Elderly People.” Maturitas74.3 (2013): 246-251.
2 Gremeaux, Vincent, et al. “Exercício e longevidade.” Maturitas 73.4 (2012): 312-317.
3 “Permanecer ativo e social prolongar a vida mesmo depois dos 75.” Carta da Tufts University Health & Nutrition 30.10 (2012): 3.
4 Kraft, Tara L. e Sarah D. Pressman. “Grin And Bear It: The Influence Of Manipulated Facial Expression On The Stress Response.” Psychological Science (Sage Publications Inc.) 23.11 (2012): 1372-1378.
5 Goyal M, Singh S, Sibinga ES, et al. Programas de meditação para estresse psicológico e bem-estar: uma revisão sistemática e meta-análise. JAMA Intern Med. 2014; () :. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
6 Perla Kaliman, María Jesús Álvarez-López, Marta Cosín-Tomás, Melissa A. Rosenkranz, Antoine Lutz, Richard J. Davidson, Mudanças rápidas em histona desacetilases e expressão de genes inflamatórios em meditadores experientes, Psiconeuroendocrinologia, Volume 40, fevereiro de 2014, Páginas 96 -107, ISSN 0306-4530
7 Comer Kidd e Emanuele Castano. “Reading Literary Fiction Improves Theory of Mind” Science 18 de outubro de 2013: 342 (6156), 377-380. Publicado online em 3 de outubro de 2013 [DOI: 10.1126 / science.1239918]
8 “Estudo: Hobbies podem ajudar a retardar a doença de Alzheimer.” EUA hoje. Março de 2001.
9 Smilios, I., Pilianidis, T., Karamouzis, M. e Tokmakidis, S.P. (2003). Respostas hormonais após vários protocolos de exercícios de resistência. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35, (4), 644-654.
10 Ahtiainen, J.P., Pakarinen, A., Kraemer, W.J., e Hakkinen, K. (2004) Acute hormonal responses to heavy exercício resistido em atletas de força versus não atletas. Canadian Journal of Applied Physiology. 29 (5), 527-43.
11 Izquierdo, M., Ibanez, J., Gonzalez-Badillo, JJ, Hakkinen, K., Ratamess, NA, Kraemer, WJ, French, DN, Eslava, J., Altadill, A., Asiain, X. e Gorostiaga , EM (2006). Efeitos diferenciais do treinamento de força levando ao fracasso versus não ao fracasso nas respostas hormonais, força e ganhos de potência muscular. Journal of Applied Physiology, 100 (5), 1647-1656.
12 Grant, William B. e Michael F. Holick. “Benefícios e requisitos de vitamina D para uma saúde ideal: uma revisão.” Alternative Medicine Review10.2 (2005): 94-111.
13 Weller, Richard. “A luz do sol pode beneficiar a saúde e prolongar a vida, sugere o estudo.” Universidade de Edimburgo. Maio de 2013. http://www.eurekalert.org/pub_releases/2013-05/uoe-scb050713.php
14 Wilson, Justin F. e Keith M. Christensen. “A relação entre recreação ao ar livre e depressão entre indivíduos com deficiência”. Journal Of Leisure Research 44.4 (2012): 486-506.
15 Mitchell, Richard. “A atividade física em ambientes naturais é melhor para a saúde mental do que a atividade física em outros ambientes ?.” Social Science & Medicine 91. (2013): 130-134.
16 Grewen KM, Girdler SS, Amico J, et al. Efeitos do suporte do parceiro sobre a ocitocina, cortisol, norepinefrina e pressão arterial em repouso antes e depois do contato quente com o parceiro. Psychosom Med. 2005; 67: 531-538.
17 Light, Kathleen C., Karen M. Grewen e Janet A. Amico. “Os abraços mais frequentes do parceiro e os níveis mais altos de oxitocina estão relacionados à redução da pressão arterial e da frequência cardíaca em mulheres na pré-menopausa.” Biological Psychology 69.1 (2005): 5-21.
18 Drake, SL et al. “Comparison of Salty Taste and Time Intensity of Sea and Land Salts from Around the World.” Journal of Sensory Studies. Volume 26, Edição 1, páginas 25–34, fevereiro de 2011
19 “Mamãe estava certa - fique em pé.” USA Today Magazine 130.2681 (2002): 6.
20 Barrett, Ellen. "Endireitar!." American Fitness 22.3 (2004): 27-29.
21 Post, Stephen. “É bom ser bom: a ciência diz que é assim.” http://www.stonybrook.edu/bioethics/goodtobegood.pdf


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